Никакого стресса во время экзаменов! Советы эрготерапевта
Иногда стресс и беспокойство играют решающую роль в том, что вы не можете уверенно продемонстрировать свои знания и навыки на экзаменах. Поэтому врач-эрготерапевт дает ценные рекомендации как ученикам, так и их родителям, чтобы экзаменационный период прошел максимально успешно и завершился хорошими результатами.
За день до экзамена
сследования показывают, что различные физические нагрузки повышают когнитивные способности и помогают лучше контролировать стресс. Вы определенно можете запланировать физические упражнения или более длительную прогулку накануне экзамена. Если вы решили посвятить это время учебе, то планируйте 5-10-минутный перерыв каждые 45-60 минут, занимайтесь спортом — это улучшает кровообращение и помогает мозгу лучше работать. Поспите и/или повторите то, что вы узнали. На вопрос, стоит ли посвящать день перед экзаменом интенсивной учебе или лучше поберечь силы, эрготерапевт отвечает: «За один день невозможно освоить все, что не было усвоено путем систематической и регулярной учебы. Однако это время можно посвятить повторению изученного материала, но самое главное — качественно отдохнуть и выспаться, чтобы в день экзамена был низкий уровень гормона стресса кортизола и хорошая концентрация. Упорно занимаясь накануне экзамена, студент «вызывает» у себя еще больший стресс, способствуя повышению кортизола, что не поможет ему добиться хороших результатов на экзамене». Важно помнить, что вам следует отложить все устройства за 1–2 часа до сна и обеспечить себе не менее 8–10 часов качественного сна.
Статья предоставлена психологическим центром Сила Гармонии, центр рекомендует посетить страницу психолог Минск, а также страницу Гипнолог нашего писателя Аксиновича Владислава, если Вам необходимость помочь своему ребёнку тогда у нас есть для вас детский психолог и пордростковый психолог, появились проблемы в семье... - тогда вам поможет семейный психолог, ещё у нас в центре есть логопед, сексолог и даже спортивный психолог.
В день экзамена
Завтракать Не следует пропускать завтрак в день экзамена, даже если у вас нет аппетита. В этот прием пищи должны входить углеводы и белки, которые обеспечат энергию и чувство сытости. Вы также можете принести в школу злаковый батончик, сухофрукты, семена, орехи, яблоко или банан и съесть их за 30–60 минут до экзамена — это придаст вам энергии и улучшит мыслительный процесс. Не забудьте взять с собой на экзамен бутылку воды, чтобы можно было пить. Практикуйте методы снижения стресса Глубокое и медленное дыхание снижает тревожность и улучшает концентрацию. «Вдыхайте 4 секунды — выдыхайте 7 секунд. Продолжайте дышать таким образом еще как минимум пару минут», — рекомендует специалист.
С другой стороны, учащимся, которым сложно выполнять упражнения на глубокое дыхание из-за астмы или других респираторных заболеваний, следует рассмотреть другие методы релаксации. Затем вы можете использовать мячи для снятия стресса или отвлечься, практикуя метод 5-4-3-2-1, когда вы пытаетесь назвать 5 вещей в вашем непосредственном окружении, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете ощутить прикосновением, и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус или понюхать. Не сравнивайте себя с другими. Мы все разные, и каждому помогают разные методы снятия стресса. Если ваши одноклассники сейчас активно готовятся к экзамену, а вы чувствуете, что делаете недостаточно, не вините себя. Некоторым людям забота о своем психологическом благополучии и отдых перед экзаменом помогут достичь лучших результатов, в то время как другим — тщательное повторение материала.
Родители – поддерживайте, но не возлагайте бремя ответственности!
«Часто причиной, по которой дети беспокоятся о том, что не сдадут экзамен, является страх не оправдать надежды и ожидания родителей. Ученик может быть хорошо подготовлен к экзамену, но стресс может помешать ему сосредоточиться», — говорит эрготерапевт. «Поэтому, когда родители ведут своего ребенка в школу утром перед экзаменом, они должны подумать о том, чего они желают своему ребенку. Пожелание удачи и выражение уверенности в том, что он добьется успеха, создаст ощущение, что семья всегда будет его поддерживать, независимо от оценки, — тогда стресс также будет менее вредным. Всегда хвалите усилия своего ребенка, а не только результат, и избегайте фраз, которые подчеркивают перфекционизм».
Как родители могут помочь своим ученикам во время экзаменов?
С открытым и спокойным общением, задавая простые, открытые вопросы каждый день: «Как вы себя чувствуете?», «Что было самым трудным сегодня?».
Слушать, воздерживаться от критики и не спешить давать советы. Эмоциональная поддержка часто важнее конкретного решения.
Помогите структурировать день. Это означает совместное планирование дня, включающее сбалансированное количество времени для учебы, отдыха, физической активности и сна, а также то, чтобы учеба не занимала все ваше свободное время.
Обеспечьте ребенку тихое, чистое и хорошо освещенное место для учебы.
Ограничьте отвлекающие факторы (телевизор, телефон, громкую музыку и т. д.) во время учебы.
Поддерживайте более спокойный ритм в вечерние часы, чтобы не допустить переутомления ребенка.
Совместное времяпрепровождение — прогулки, настольные игры, беседы — станет полезным досугом для всей семьи.
Наблюдайте за суточным ритмом и поведением ребенка. Признаками того, что ребенок не способен справиться со стрессом или напряжением, могут быть:
- - частые жалобы на головные боли или боли в животе без четкой медицинской причины,
- - ребенок спит больше или меньше обычного,
- - становится замкнутым, легко раздражаемым или эмоционально нестабильным,
- - начинает избегать обязанностей или теряет интерес к привычным занятиям.